Ti, kteří navštěvují posilovnu pravidelně a chtějí, aby to mělo nějaký smysl, by si stejně jako ostatní cvičící měli vést alespoň hrubý cvičební plán. Ten vám zajistí jednak to, že budete cvičit všechny potřebné partie a také to, že budete během návštěv posilovny navyšovat váhy.
Základní cvičební plán
Trénink byste měli opakovat zhruba každý druhý až třetí den (např. pondělí – středa – pátek), aby si svaly zvykly na to, že musí pracovat.
Mezi základní svalové partie patří svaly zad, prsní svaly a svaly nohou. Při cvičení většiny posilovacích cviků budete používat i další partie, například svaly břicha či předloktí, takže jde o trénink docela komplexní.
Cviky na prsní svaly
V posilovně najdete s největší pravděpodobností lavici na benchpress anebo na tlaky s jednoručkami. Právě tyto cviky můžete do svého cvičebního plánu zahrnutou.
Cvičení na prsa
Na prsa cvičím většinou 2 cviky, každý po 4 sériích. Pokud cítíte, že máte rezervy, můžete si po těchto cvicích dát ještě 4 série kliků.
Příklad:
- 4x série benchpress (nebo tlaky s činkami na lavici) – 8 až 10 opakování
- 4x rozpažování s jednoručkami – 8 až 10 opakování
Cviky na záda
Svaly zad jsou velkou partií, která se skládá z několika částí. Proto je potřeba cvičit více různých variant cviků, abyste je procvičily všechny.
Těm, kteří zvládnou shyby na hrazdě s širokým úchopem nadhmatem, bych doporučil 4 sérii s maximem opakování. Kromě toho by se měli rozhodně cvičit také cviky na trapézové svaly. K tomu vám postačí jednoručky anebo velká činka.
Cvik, který budete provádět, se nazývá zvedání ramen ve stoji a spočívá v tom, že činky, které máte podél těla, se snažíte zvednout pouze trapézovým svalem.
Kromě shybů a zvedání ramen cvičí také většina lidí mrtvý tah. Jedná se o cvik, který zapojí i další svalové partie a jeho efekt je opravdu značný. Je však důležité jeho správné provedení.
Cviky na nohy
Nohy můžete v posilovně cvičit buď s činkou na zádech, klasickými dřepy anebo na legpressu. Samostatnou částí nohou jsou lýtka, která se cvičí samostatně.
Pokud začínáte cviky na nohy jezdit a nemáte svaly roztrénované, nedoporučuji váhy nakládat příliš vysoké, protože to v následující dny určitě ucítíte.
Příklad tréninku:
- 5 x sérií na legpressu anebo 4 x série dřepů
- 4 x výpony na lýtka
Trénink může být pro někoho náročný a tak je možné ho rozdělit například tak, že v pondělí budete cvičit prsní svaly a záda, ve středu si pak dáte nohy a trénink na břicho.
