Ti, kteří navštěvují posilovnu pravidelně a chtějí, aby to mělo nějaký smysl, by si stejně jako ostatní cvičící měli vést alespoň hrubý cvičební plán. Ten vám zajistí jednak to, že budete cvičit všechny potřebné partie a také to, že budete během návštěv posilovny navyšovat váhy.

Základní cvičební plán

Trénink byste měli opakovat zhruba každý druhý až třetí den (např. pondělí – středa – pátek), aby si svaly zvykly na to, že musí pracovat.

Mezi základní svalové partie patří svaly zadprsní svalysvaly nohou. Při cvičení většiny posilovacích cviků budete používat i další partie, například svaly břicha či předloktí, takže jde o trénink docela komplexní.

Cviky na prsní svaly

V posilovně najdete s největší pravděpodobností lavici na benchpress anebo na tlaky s jednoručkami. Právě tyto cviky můžete do svého cvičebního plánu zahrnutou.

Cvičení na prsa

Na prsa cvičím většinou 2 cviky, každý po 4 sériích. Pokud cítíte, že máte rezervy, můžete si po těchto cvicích dát ještě 4 série kliků.

Příklad:

  • 4x série benchpress (nebo tlaky s činkami na lavici) – 8 až 10 opakování
  • 4x rozpažování s jednoručkami – 8 až 10 opakování

Cviky na záda

Svaly zad jsou velkou partií, která se skládá z několika částí. Proto je potřeba cvičit více různých variant cviků, abyste je procvičily všechny.

Těm, kteří zvládnou shyby na hrazdě s širokým úchopem nadhmatem, bych doporučil 4 sérii s maximem opakování. Kromě toho by se měli rozhodně cvičit také cviky na trapézové svaly. K tomu vám postačí jednoručky anebo velká činka.

Cvik, který budete provádět, se nazývá zvedání ramen ve stoji a spočívá v tom, že činky, které máte podél těla, se snažíte zvednout pouze trapézovým svalem.

Kromě shybů a zvedání ramen cvičí také většina lidí mrtvý tah. Jedná se o cvik, který zapojí i další svalové partie a jeho efekt je opravdu značný. Je však důležité jeho správné provedení.

Cviky na nohy

Nohy můžete v posilovně cvičit buď s činkou na zádech, klasickými dřepy anebo na legpressu. Samostatnou částí nohou jsou lýtka, která se cvičí samostatně.

Pokud začínáte cviky na nohy jezdit a nemáte svaly roztrénované, nedoporučuji váhy nakládat příliš vysoké, protože to v následující dny určitě ucítíte.

Příklad tréninku:

  • 5 x sérií na legpressu anebo 4 x série dřepů
  • 4 x výpony na lýtka

Trénink může být pro někoho náročný a tak je možné ho rozdělit například tak, že v pondělí budete cvičit prsní svaly a záda, ve středu si pak dáte nohy a trénink na břicho.

Categories: Pro muže

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *